Quando Arnold Schwarzenegger compartilha uma rotina de exercícios, todo mundo para para ouvir. Sete vezes campeão do Mr. Olympia, competição de fisiculturismo vencida pelo brasileiro Ramon Dino no ano passado, ele sabe exatamente o que funciona para manter um corpo definido.
E o mais impressionante é que, aos 78 anos, o ator ainda exibe um físico invejável e segue sendo fonte de inspiração para milhares de pessoas ao redor do mundo, graças às dicas de treino e saúde que publica com frequência para seus seguidores.
Por meio da sua newsletter, 'Pump Club', o ator e ex-governador da Califórnia revelou uma rotina com cinco exercícios usando halteres, pensada para ganhar massa muscular, queimar gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular, tudo em um único treino.
O melhor de tudo é a simplicidade. Você só precisa de um par de halteres e um cronômetro. E, apesar de Arnold ser sinônimo de treinos intensos, essa rotina é surpreendentemente acessível para diferentes níveis de condicionamento.
A lógica é simples: são cinco exercícios, com cinco repetições de cada um, quase sem descanso entre eles. Ao completar todos os movimentos, você conclui uma rodada. Descanse de 1 a 2 minutos e comece novamente.
Para quem está começando, a recomendação da equipe de Arnold é ajustar o cronômetro para 10 minutos e ver quantas rodadas consegue completar nesse tempo. Quem já tem mais experiência pode estender o treino para 20 ou até 30 minutos. Anote o número de rodadas e tente superar seu próprio desempenho na próxima sessão.
O agachamento goblet se tornou um dos exercícios mais completos e fáceis de executar para trabalhar pernas e glúteos. Segurar o peso à frente do peito ajuda a manter a postura correta, protege a lombar e ativa o core de forma natural.
Além disso, favorece uma postura mais ereta, melhora a mobilidade do quadril e do tornozelo e permite alcançar uma boa profundidade mesmo para quem não tem tanta experiência. É ideal para treinar em casa, não exige equipamentos complexos e permite evoluir com segurança.
Como fazer: segure um haltere com as duas mãos à frente do peito. Mantenha as costas retas e o tronco ereto enquanto flexiona os joelhos e empurra o quadril para trás. Desça até os quadris ficarem na altura dos joelhos, ou até onde sua mobilidade permitir. Empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial.
Versão fácil: agachamento com o peso do corpo. Sem halteres, mas com atenção total à técnica. Movimento controlado, postura firme e foco nas pernas.
Também conhecido como desenvolvimento militar, esse é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer a parte superior do corpo. Ele trabalha diretamente os ombros e, ao mesmo tempo, exige ativação do core e das costas para manter a estabilidade.
Pode ser feito com halteres, barra ou elásticos, facilita a progressão de carga e ajuda a equilibrar a musculatura dos ombros, algo essencial para evitar lesões. Além disso, melhora a força funcional para atividades do dia a dia, como levantar objetos acima da cabeça.
Como fazer: com um haltere em cada mão, na altura dos ombros e palmas voltadas para a frente, contraia o abdômen e empurre os pesos para cima até estender totalmente os braços. Desça devagar e repita.
Versão fácil: push press. Quando o cansaço bater, use um leve impulso das pernas para ajudar a subir os halteres. Essa estratégia ajuda a concluir o treino com segurança.
Esse exercício é excelente para fortalecer a região posterior, trabalhando isquiotibiais, glúteos e lombar por meio do movimento de dobradiça do quadril. Como a amplitude é menor que a do levantamento terra tradicional, ele permite mais controle e segurança.
Como fazer: segure os halteres à frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Mantenha as costas retas, contraia o abdômen e incline o tronco para a frente, empurrando o quadril para trás. Desça os halteres até a metade da canela, ou até onde conseguir sem perder a postura. Volte contraindo os glúteos.
Versão fácil: elevação de quadril no chão. Deite-se de costas, pés apoiados e eleve os quadris até formar uma linha reta entre ombros, quadris e joelhos. Ótimo para trabalhar glúteos sem sobrecarregar a lombar.
A remada curvada com halteres fortalece a parte média e superior das costas, ativando latíssimo do dorso, trapézio e romboides, além de exigir bastante do core para manter a estabilidade.
É um exercício fundamental para melhorar a postura, equilibrar a força entre peito e costas e prevenir dores e lesões.
Como fazer: incline o tronco para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas. Com os braços estendidos, puxe os halteres em direção às costelas, levando os cotovelos para trás. Contraia as costas no topo do movimento e desça de forma controlada.
Versão fácil: remada unilateral. Apoie uma mão em um banco ou cadeira e trabalhe um braço de cada vez. Isso traz mais estabilidade e menos sobrecarga na lombar.
O afundo alternado trabalha pernas e glúteos de forma unilateral, ajudando a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar a estabilidade. É um movimento funcional, que também contribui para a mobilidade do quadril e do tornozelo.
Como fazer: em pé, com um haltere em cada mão, dê um passo largo à frente e flexione os joelhos até o joelho de trás quase tocar o chão. Empurre com o pé da frente para voltar e alterne as pernas.
Versão fácil: afundo com o peso do corpo. Sem pressa, com postura firme e movimento controlado. Se precisar, faça próximo a uma parede para apoio.
O segredo está na alternância entre exercícios de pernas e de parte superior do corpo. Enquanto um grupo muscular trabalha, o outro descansa, permitindo manter intensidade sem se esgotar rapidamente.
Outro ponto importante: não é preciso usar cargas enormes. Especialmente no início, halteres leves (ou até o peso do próprio corpo) são mais do que suficientes para aprender a técnica correta.
E, talvez o principal: isso não é uma competição. Se precisar descansar mais ou adaptar os exercícios, faça. O objetivo é concluir o treino, não provar nada para ninguém.
- Comece com um aquecimento leve. Cinco minutos de movimentos simples, como rotações de braços, agachamentos e mobilidade de quadril, já fazem diferença.
- Controle bem a fase de descida dos exercícios. É nela que o músculo mais trabalha. Pense em dois ou três segundos para descer cada repetição.
- Respire corretamente. Solte o ar no esforço e inspire na descida ou na recuperação.
- Comece devagar. Mesmo que ache que aguenta mais, inicie com 10 minutos. O corpo precisa se adaptar.
- E, por fim, não faça isso todos os dias. Duas ou três vezes por semana é o ideal. Nos dias de descanso, uma caminhada leve, alongamentos ou simplesmente relaxar já ajudam na recuperação.
